Tác dụng của đậu phộng đối với sức khỏe

ĐẬU PHỘNG: Hay còn gọi là Lạc, tên khác là Peanuts. Hiện nay cây đậu phộng có khoảng 1000 giống khác nhau được trồng khắp các nước vùng nhiệt đới & khắp các vùng lãnh thổ Việt Nam. Đậu phộng là cây thân thảo đứng, sống quanh năm. Thân phân nhánh từ gốc, có các cành toả ra. Cụm hoa chùm ở nách, gồm 2-4 hoa nhỏ, màu vàng. Sau khi thụ phấn, cuống hoa dài ra, làm cho nó uốn cong cho đến khi quả chạm mặt đất, phát triển thành một dạng quả đậu trong đất dài 3-7 cm.

Nhiều người cho rằng đậu phộng không có giá trị dinh dưỡng cao như các loại hạt như: Hạnh nhân, óc chó hoặc hạt điều. Tuy nhiên, đậu phộng có nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các loại hạt đắt tiền khác và sử dụng đậu phộng như một loại thực phẩm bổ dưỡng.

1. Hỗ trợ giảm cân

Tuy chứa nhiều hàm lượng calo và chất béo nhưng trên thực tế lại không khiến người dùng bị tăng cân. Thậm chí dựa trên nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn Đậu phộng thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được cân nặng và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh béo phì.

Hàm lượng calo sẽ tạo cảm giác no nê, hạn chế sự thèm ăn. Ngoài ra còn giúp tiêu thụ năng lượng trong cơ thể nhiều hơn. Chất xơ không tan có trong Đậu phộng cũng góp phần lớn trong việc giảm thiểu nguy cơ tăng cân.

2. Sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đậu phộng có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một điều rõ ràng đó là đậu phộng có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch. Chúng bao gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic và đa dạng chất chống oxy hóa khác như resveratrol.

Người ta đã chú ý nhiều đến quả óc chó và hạnh nhân như những thực phẩm tốt cho tim mạch, do hàm lượng chất béo không bão hòa cao của chúng. Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng đậu phộng tốt cho sức khỏe tim mạch ngang với các loại hạt đắt tiền.

Đậu phộng giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hình thành các cục máu đông nhỏ và giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

3. Ăn đậu phọng rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường

Đậu phộng là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường do sự hiện diện của mangan, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất béo và carbohydrate, hấp thụ canxi và điều chỉnh lượng đường trong máu. Chúng có chỉ số đường huyết (glycemic) thấp nên là một món ăn nhẹ hoàn hảo cho bệnh nhân tiểu đường.

4. Phòng ngừa bệnh sỏi mật

Từ kết quả thống kê của nhiều nghiên cứu chứng minh rằng: nếu ăn khoảng 28,35g đậu phộng (hoặc bơ đậu phộng) trong vòng 7 ngày thì cơ thể sẽ giảm đi 25% các nguy cơ tiến triển của bệnh sỏi mật.

5. Tăng cường trí nhớ

Vitamin B3 và niacin có trong đậu phộng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm cả việc cải thiện chức năng bộ não cũng như thúc đẩy hoạt động trí nhớ.

6. Ngăn ngừa ung thư

Nghiên cứu đã chứng minh rằng đối với những người lớn tuổi, ăn bơ đậu phộng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một loại ung thư dạ dày nhất định – ung thư biểu mô tuyến không tim.

7. Chống sa sút trí tuệ ở tuổi già

Nghiên cứu cũng cho thấy nguồn niacin đáng kể được tìm thấy trong đậu phộng có thể giảm 70% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.  Ăn 1/4 chén đậu phộng mỗi ngày sẽ cung cấp 1/4 lượng niacin cần thiết hàng ngày.

8. Ngăn ngừa và phòng chống trầm cảm

Thành phần dinh dưỡng của đậu phộng bao gồm acidamin tryptophan có vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất serotonin, hợp chất có lợi cho não bộ đồng thời giúp cải thiện tâm trạng cũng như giảm chứng trầm cảm.

9. Giảm cholesterol trong cơ thể

Đậu phộng chứa những thành phần các chất dinh dưỡng giúp giảm và kiểm soát được hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Hơn nữa còn có tác dụng cắt giảm những cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt mang lại lợi ích sức khỏe cho cơ thể.

10. Làm đẹp da

Thành phần chính có trong đậu phộng giúp cải thiện làn da là axit monounsaturated và resveratrol. Hai hoạt chất này có khả năng cung cấp lượng nước nhất định cho làn da và làm da trở nên trắng sáng hơn. Ngoài ra còn giàu vitamin E ngăn ngừa sự xuất hiện nếp nhăn trên da.

11. Giảm nguy cơ dị tật cho thai nhi

Nguồn acid folic có chứa trong đậu phộng giúp cho phụ nữ mang thai được cung cấp khoảng 400 microgam mỗi ngày, từ đó tăng hiệu quả nhằm giảm nguy cơ sinh con khuyết tật ống thần kinh tới 70%.

Giá trị dinh dưỡng của đậu phộng

1. Chất béo

Đậu phộng chứa rất nhiều chất béo, được xếp vào nhóm hạt dầu. Hiện nay, phần lớn sản lượng đậu phộng trên thế giới được dùng cho sản xuất dầu ăn (dầu lạc).

Hàm lượng chất béo dao động từ 44-56% và chủ yếu là chất béo dạng đơn và dạng đa không bão hòa, hầu hết chúng đều là axit oleic (40-60%) và acid linoleic.

2. Protein

Hàm lượng protein dao động từ 22 – 30% calo, điều này khiến cho đậu phộng là nguồn giàu protein thực vật.

Phần lớn protein có chứa trong đậu phộng là arachin và conarachin, chúng có thể gây dị ứng nghiêm trọng cho một số người có cơ địa dễ bị dị ứng và có thể gây ra những tác dụng phụ đe dọa tới tính mạng con người.

3. Carb

Hàm lượng carb thấp (13 – 16%), nhiều protein, chất béo và chất xơ khiến cho đậu phộng có chỉ số glycemic rất thấp, đây là thước đo lượng tinh bột được nạp vào máu sau bữa ăn. Điều này làm cho đậu phộng đặc biệt phù hợp cho người bị tiểu đường.

4. Các vitamin & khoáng chất

Đậu phộng là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất. Bao gồm:

• Biotin
• Đồng
• Mangan
• Phốt pho
• Magie
• Vitamin B1, B3, B9 và vitamin E

5. Các hợp chất khác

Đậu phộng chứa nhiều chất thực vật hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa không thua kém nhiều loại trái cây.

Hầu hết các chất chống oxy hóa đều nằm trong vỏ đậu phộng. Tuy vậy, vẫn có một số chất chống oxy hóa nằm trong nhân đậu phộng, đó là:

• Axit p-Coumaric
• Resveratrol
• Isoflavones
• Axit phytic
• Phytosterol

Cách sử dụng đậu phộng an toàn & tối ưu nhất

Ngày nay, đậu phộng được sử dụng để chế biến các món ăn như đậu phộng luộc, rang hay được dùng làm bơ đậu phộng ăn kèm với sandwich. Ở nhiều nước, đậu phộng được ép để lấy dầu sử dụng trong chế biến các món ăn. Loại dầu này rất được ưa chuộng do có nguồn gốc từ thực vật, lành tính và tốt cho sức khỏe.

Trong Đông y, đậu phộng có vị ngọt, bùi, béo có tác dụng bổ tỳ, dưỡng vị, nhuận phế, lợi tràng. Một số bài thuốc từ đậu phộng như:

• Chữa ho, sốt đờm: Dùng 20 g đậu phộng giã dập, sắc uống nhắp nhắp thì lợi đờm, bớt ho.
• Chữa đại tiện táo kết: Uống 1 chén dầu lạc cho tác dụng nhuận tràng.
• Người bệnh mới khỏi sút cân, phụ nữ ít sữa, nên ăn bột đậu phộng rang, thêm muối và cháo nếp nấu lẫn bột củ mài vào mỗi buổi sáng, ăn liền vài tuần thì có kết quả.
• Phụ nữ bị hư lao ho lâu: dùng dây đậu phộng khô sắc uống với bã gạc hươu (lộc giác sương) tán bột mỗi lần uống 4 g vào buổi sáng

Những người không nên ăn đậu phộng

Mặc dù đậu phộng tốt cho cơ thể, nhưng không phải ai cũng ăn được. Dưới đây là một số điều bạn cần chú ý khi sử dụng đậu phộng:

Người bị cắt túi mật, tiêu hóa kém

Người bị cắt túi mật, tiêu hóa kém không thích hợp sử dụng đậu phộng, vì đậu phộng chứa nhiều mỡ để tiêu hóa được chúng cần lượng lớn dịch mật. Người đã bị cắt túi mật hoặc có hệ tiêu hóa kém sẽ không đủ dịch mật để giúp tiêu hóa khi ăn lạc.

Người bị nóng trong

Người bị nóng trong, mắc các bệnh như: Viêm khoang miệng, viêm lưỡi, miệng lưỡi lở loét, mũi chảy máu…khi ăn đậu phộng sẽ tăng hỏa khí, làm bệnh tăng nặng và khó thở hơn do đậu phộng vị ngọt, tính nóng.

Người đang giảm cân

Lạc có chứa nhiều calo và chất béo, lượng calo sẽ tăng cao nếu qua chế biến, đặc biệt là chiên dầu thì hàm lượng calo tăng gấp đôi. Do đó, chúng không thích hợp cho người đang giảm cân.

Người mỡ máu

Người bị cao huyết áp, hoặc mỡ máu cần kiểm soát chế độ dinh dưỡng để ổn định lượng mỡ trong máu. Lạc là thực phẩm có hàm lượng chất béo và lượng calo cao, việc sử dụng chúng sẽ làm lượng mỡ trong máu tăng sẽ kèm với hiện tượng xơ cứng động mạch, cao huyết áp, rất có hại cho cơ thể.

Người bị bệnh gout

Lạc là một trong những thực phẩm nhiều chất dầu béo và chất protein nên không thích hợp để bệnh nhân gout. Nếu sử dụng nhiều sẽ làm giảm bài tiết axit uric khiến cho bệnh có xu hướng trầm trọng hơn.

Người bị bệnh tiểu đường

Như đã biết, đậu phộng chứa nhiều chất dầu và chất béo, cụ thể trong 18 hạt lạc sẽ tương đương với 10g chất béo. Đối với người bị bệnh tiểu đường ngoài kiểm soát chế độ dinh dưỡng để lượng đường không tăng lên còn đảm bảo việc sử dụng chất béo cũng không được quá 30g mỗi ngày. Do đó ăn lạc với người bệnh tiểu đường là vô cùng có hại.

Người mắc bệnh máu nhiễm mỡ

Vì hàm lượng chất béo và lượng calo trong đậu phộng cao, nên người mắc bệnh máu nhiễm mỡ ăn nhiều sẽ làm bệnh trở nên trầm trọng hơn, thâm chí còn gây ra các bệnh nguy hiểm khác như: Bệnh mạch vành, bệnh tim mạch hay mạch máu não khác.

Bí quyết lựa chọn đậu phộng ngon

Hạt đậu phộng được lựa chọn để đem đi ép dầu là đậu phộng sẻ. Đậu phộng sẻ là loại đậu cho ra lượng dầu nhiều và là loại đậu tốt nhất cho vị béo, hương thơm đặc trưng của dầu phộng. Tỷ lệ trung bình là cứ khoảng 3 chén hạt đậu phộng khô đã tách vỏ, chúng ta sẽ thu được một chén dầu phộng nguyên chất. Do đó, tùy vào số dầu phộng bạn cần, hãy chọn mua một lượng đậu phộng khô tương ứng nhé.

Khi chọn đậu phộng để ép lấy dầu, bạn nên chọn các hạt đậu có các đặc điểm như:

• Hạt to tròn, bấm món tay vào hạt có cảm giác chắc, mẩy.
• Vỏ hạt đậu phộng có màu sáng.
• Hạt đều, không bị lẫn các hạt lép, hư thối.
• Không chọn hạt đậu đã bị mốc, hoặc xuất hiện các màu sắc lạ.

Các món ăn hấp dẫn từ đậu phộng

Ăn lạc thế nào? Lạc hay đậu phộng có thể được ăn sống, chần, rang, luộc, chiên, tán thành bột hoặc làm bơ đậu phộng. Thêm nhiều đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn rất dể thực hiện, cho dù với đậu phộng hay bơ đậu phộng.

Dưới đây là một số cách sử dụng đậu phộng trong nhiều món ăn:

1. Đậu phộng da cá

Đậu phộng da cá là món ăn vặt được rất nhiều người yêu thích, kể cả người lớn lẫn trẻ nhỏ. Làm món đậu phộng da cá cũng không quá khó khăn, bạn có thể tự mình chế biến món ăn này theo các bước sau:

• Đậu phộng nhặt bỏ hết hạt mốc, hạt lép, hạt bị hư. Rửa đậu cho sạch, ngâm với nước muối trong khoảng 10 phút. Sau đó đổ ra phơi cho khô ráo, bỏ vào tô ướp muối và đường, đợi đến khi đường, muối tan hết.
• Trộn bột nước cốt dừa, bột ngô, bột mì, bột nổi thành hỗn hợp rồi rây mịn.
• Đậu sau khi ướp, cho vào một cái tô, rắc hỗn hợp bột đã rây mịn vào, đảo đều tay và lắc nhẹ tô để bột bám đều quanh hạt đậu.
• Đổ đậu qua rây, lắc nhẹ để loại bỏ hết phần bột thừa.
• Bắc chảo dầu lên bếp, đợi dầu nóng, bỏ đậu vào chiên trên lửa vừa. Không đảo đậu ngay khi vừa mới chiên để tránh làm lớp bột bám bên ngoài hạt đậu bị vỡ. Khi đậu dần nổi thì vớt đậu ra, đổ ra đĩa có lót giấy thấm dầu.
• Đợi đậu nguội cho vào lọ, dùng dần.

2. Lạc rang tỏi ớt

Nếu làm các món ngon từ lạc thì không thể bỏ qua món lạc rang tỏi ớt, một món ăn tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.

3. Đậu phộng rang nước mắm

Đây là món ăn dễ làm nhưng rất kích thích khẩu vị, bạn có thể làm cho bé ăn vặt hoặc ăn kèm cơm khi con đã ngán mấy món cá thịt. Cách làm như sau

• Đậu phộng nhặt bỏ hạt mốc, hạt lép và loại bỏ tạp chất. Bạn có thể rửa nhanh đậu phộng rồi phơi lại cho khô để đảm bảo vệ sinh.
• Trộn hỗn hợp nước mắm, đường trong một cái chén và khuấy nhẹ tay cho đến khi đường tan hết. Tùy theo khẩu vị mà bạn có thể gia giảm lượng đường, nước mắm cho phù hợp.
• Đặt chảo lên bếp, cho dầu ăn vào đun nóng. Cho đậu phộng vào rang, đảo đều và nhẹ tay đến khi đậu phộng chín dậy mùi thơm và giòn.
• Loại bỏ hạt cháy (nếu có).
• Đặt một chiếc chảo sạch lên bếp, đổ đậu đã rang vào. Sau đó, bạn cho hỗn hợp nước mắm, đường đã pha vào. Đảo đều tay cho đến khi hạt đậu phộng khô lại.
• Tắt bếp, song bạn vẫn phải đảo đậu đều tay cho đến khi đậu nguội để các hạt đậu không dính vào nhau.

4. Đậu phộng ngào đường

Một trong những món ăn phổ biến ngày Tết là mứt đậu phộng hay đậu phộng ngào đường. Món này có vị ngọt, thích hợp dùng chung với trà nóng vào chiều mưa. Thông thường, mứt đậu phộng bán bên ngoài hay bị quá ngọt, dễ ngấy. Nếu bạn tự làm thì vừa có thể điều chỉnh độ ngọt theo ý muốn, vừa đảm bảo vệ sinh.

5. Kem bơ đậu phộng

Cách làm:

• Lạc rang chín, xát bỏ vỏ, cho máy vào xay nhuyễn cho ra tô, nếu lạc dính lại với nhau thì làm cho tơi ra.
• Dừa vắt lấy nước cốt hơn 1 chén. Cho ít nước vào bột năng, hòa tan. Làm nóng chocolate cho tan chảy.
• Cho hơn một chén nước sôi vào nồi, cho sữa đặc vào khuấy tan, cho nước cốt dừa, bột năng vào cùng. Cho lên bếp nấu với lửa vừa để sôi nhẹ thì tắt bếp, để nguội. Khi nấu, thường xuyên khuấy đều và thử mùi vị. Nếu ngọt thì bạn thêm cốt dừa hoặc nước lọc, còn nhạt thì thêm sữa.
• Khi sữa và cốt dừa nguội, cho lạc vào trộn đều, cho từ từ để không bị vón cục. Nếu bạn thích vị chocolate thì múc một ít ra tô, cho chocolate vào khuấy đều.
• Cho hỗn hợp sữa đậu vào khuôn kem hoặc túi nhỏ hay hộp rồi đậy nắp cho vào ngăn đông.
• Riêng kem cho vào hộp 2-4 giờ, dùng muỗng trộn đều, làm 3-5 lần như vậy để kem ít bị dăm đá. Kem lạc làm nhanh ăn ngon với các nguyên liệu đơn giản.

6. Kẹo đậu phộng bánh tráng dẻo 

Món kẹo đậu phộng bánh tráng – món ăn vặt đặc trưng của người miền trung, nó cuốn hút tất cả mọi người bởi hương thơm từ mè từ đậu phộng, ngọt ngào mạch nha và bánh tráng giòn tan hòa quyện vào nhau.

7. Xôi đậu phộng

• Nếp khi mua bạn nhớ chọn loại nếp vừa dẻo và thơm. Sau đó bạn lấy đem đi vo cho thật sạch, rồi bạn cho một ít muối vào và xóc lên, sau đó bạn lấy vo lại bằng nước cho sạch sau đó bạn để ráo và cho vào nồi cơm điện.
• Đậu phộng mua về bạn cũng đem đi ngâm trong khoảng 2 giờ, sau đó bạn cho chung vào nồi cơm điện nhé. Tùy theo sở thích từng gia đình thích đậu nhiều hay ít mà bạn có thể thêm hoặc bớt đậu vào nhé.
• Tiếp theo bạn lấy nước cốt dừa cho vào chung, sao cho mực nước vừa ngập hết phần nếp và đậu là được. Sau khi xong tất cả, bạn bật công tắc và nấu cơm như bình thường là được.
• Theo dõi khi bạn thấy xôi cạn nước đi, nồi cơm điện sẽ tực chuyển sang chế độ hâm nóng, và để nghỉ  trong 5 phút sau đó bạn bật công tắt nấu lại một lần nữa. Khi nồi cơm điện chuyển qua chế độ hâm nóng lần thứ 2 thì lúc này bạn để nghỉ trong thời gian 30 phút để xôi chín hẳn.
• Sau đó bạn lấy xôi ra dĩa cho xôi nguội. Khi nào ăn thì cho ít muối mè lên trên . Hạt nếp trong, bóng, dẻo, thơm cộng với một chút bùi bùi của hạt đậu phộng, béo béo của nước cốt dừa, thêm độ giòn tan của muối mè làm cho bạn ăn mãi không ngán.

 8. Lạc xào sa tế

Chúc các bạn có thêm một công thức mới trong dánh sách những món ăn yêu thích của mình nha!